Logo
0 ks
za 0,00 EUR
Nákupný košík je prázdny
Potrebujete poradiť? Neváhajte nás kontaktovať.
Nakúpte ešte za 69,00 EUR a máte dopravu ZADARMO
  1. Úvod
  2. Blog
  3. Kreatín a jeho formy
31.08.2018

Kreatín a jeho formy

Kreatín je bezpochyby jedným z najlepších doplnkov na zvýšenie svalovej sily a veľkosti.

 

V priebehu rokov pribudlo na trhu niekoľko nových a vylepšených foriem kreatínu a každý z výrobcov tvrdí, že ten ich je lepší ako pôvodný kreatín monohydrát. Či sú tieto formy mikronizované, pufrované, esterifikované, všetci sľubujú, že prinášajú vynikajúce výsledky - v niektorých prípadoch s omnoho menšou dávkou, ako u monohydrátu.

 

Kreatín monohydrát

 

Výhoda: lacný a osvedčený

 

Kreatín monohydrát je najrozšírenejšou formou kreatínu a najviac používanou formou vo väčšine výskumných štúdií. Všetky pozitívne účinky, ktoré spájame s užívaním kreatínu pochádzajú zo štúdií kreatínu monohydrátu.

 

Výrobcovia iných, novších foriem však tvrdia, že ich verzia zlepšuje podiel kreatínu dostupného pre svaly. Ale na 99,1% kreatínu monohydrátu dodaného do kostrových svalov nie je veľký priestor na zlepšenie. [1]

 

Pufrovaný kreatín: Kre-alkalyn

 

Výhoda: nie je potrebná nasycovacia fáza

 

Kre-alkalyn je forma kreatínu, ktorá obsahuje zásaditý prášok, ako je hydrogenuhličitan. Výrobcovia tvrdia, že pridaním zásaditého prášku sa vytvára o niečo viac alkalická zlúčenina, ktorá znižuje rozpad kreatínu v žalúdku a zlepšuje dodanie kreatínu do svalov. Kre-alkalyn sa nachádza aj v mnohých predtréningovkách.

 

V súčastnosti iba jedna štúdia vyhodnotila účinnosť pufrovaného kreatínu. Štúdia zaznamenala podobné zlepšenie výkonnosti u osôb, ktoré užívali 5g kreatínu monohydrátu počas 28 dní a u osôb, ktoré užívali počas tejto doby ekvivalentnú dávku Kre-alkalynu (5g) a aj u osôb, užívajúcich nižšiu dávku Kre-alkalynu (1,5g) [2]. Skupiny užívajúce 5g denne začínali sedemdňovou nasycovacou fázou 5 gramov štyrikrát denne.

 

Všetky skupiny významne zlepšili svoju hmotnosť bez tuku, znížili % telesného tuku, zvýšili silu v tlaku na lavičke a v tlaku nohami, a to aj v skupine s nízkou dávkou Kre-alkalynu, ktorá bola zároveň bez nasycovacej fázy. Je dôležité poznamenať, že skupina užívajúca kreatín monohydrát zvýšila kreatín vo svaloch o 50,4%, zatiaľ čo skupina užívajúca Kre-alkalyn iba o 27,3%.

 

Je však pravdepodobné, že zaznamenáte zlepšenie, či začnete užívať kreatín monohydrát alebo Kre-alkalyn - a zdá sa, že u Kre-alkalynu dokonca bez nasycovacej fázy.

 

Kreatín hydrochlorid (HCL)

 

Výhoda: menšie zadržiavanie vody, minimálne nadúvanie

 

Výrobcovia kreatínu HCL ponúkajú túto formu ako efektívnejšiu formu ako je kreatín monohydrát - aj keď užívate menšiu dávku (zvyčajne 1-2 gramy denne). Keďže ide o mikronizovanú formu kreatínu, výrobcovia kreatínu HCL tvrdia, že môžete dosiahnuť pri tak malej dávke rovnaké výsledky. Tvrdenie spočíva v tom, že keď užijete menej kreatínu, potrebujete zároveň menej vody, čo nespôsobuje nadúvanie a iné gastrointestinálne problémy, ktoré sa môžu vyskytnúť pri užívaní kreatínu monohydrátu.

 

Hoci žiadne údaje nepodporujú kreatín HCL ako lepšiu formu kreatínu monohydrátu, ak máte pocit, že pri kreatíne monohydráte dostávate kŕče, nadúva vás alebo máte problémy so žalúdkom, môžete túto formu skúsiť. Aj keď je možné, že kreatín HCL môže byť vynikajúcim doplnkom, tieto tvrdenia nie sú podložené výskumom.

 

Kreatín dusičnan (nitrát)

 

Výhoda: vyžaduje sa minimálna dávka

 

Kreatín dusičnan je jednou z najnovších foriem kreatínu. Výrobcovia tvrdia, že väzbou molekuly kreatínu na molekulu dusičnanov vznikne kreatín s rovnakými výhodami z menšej dávky v porovaní s kreatínom monohydrátom.

 

Štúdia merala vzťah medzi kreatínom nitrátom a zvýšeným výkonom. Nezistili žiadny významný rozdiel u skupín užívajúcich kreatín monohydrát a kreatín nitrát, hoci skupina užívajúca nízke dávky kreatínu nitrátu zaznamenala zvýšenie sily v porovnaní so skupinou užívajúcou placebo. [3]

 

Predbežné zistenia naznačujú, že kreatín dusičnan môže byť rovnako účinný ako kreatín monohydrát, pokiaľ užívate kreatín dusičnan najmenej 28 dní.

 

A víťazom je...

 

Aj napriek rôznym novým formám kreatínu sa zdá, že stará forma kreatínu, monohydrát, víťazí znovu a znovu. Niektoré formy sa zdajú byť sľubné, no je potrebné urobiť viac výskumov na ich posúdenie bezpečnosti aj pri vyšších dávkach, ako aj porovnanie účinkov na výkon pri vyšších dávkach. Až potom môže byť kreatín monohydrát porazený.

 

1. Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 40(5), 1369-1383.

2. Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Riechman, S., ... & Kreider, R. B. (2012). A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 43.

3. Galvan, E., Walker, D. K., Simbo, S. Y., Dalton, R., Levers, K., O’Connor, A., ... & Smith, S. B. (2016). Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 12.

zdroj: www.bodybuilding.com

Páčil sa vám článok? Zdieľajte ho s priateľmi
Vytvorené na Eshop-rychlo.skEshop-rychlo.sk
Spracovanie osobných údajov môžete ovplyvniť úpravou svojich preferencií ochrany súkromia.